コロナ太りは 【朝】で解消しましょう。

こんにちは。ほたるです。

 

 

 

 今まで 運動が大事など書いてきましたが.これに「朝の過ごし方」の

工夫をすれば 体重の増加を抑えることが出来ます。

 

 

 

今日はその解消方法を 何点か考えてみましょう。

 

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朝寝坊(>_<)

 

 

 

朝は 決まった時間に起きる。

 

 

 

私たちは日中活発に動き.夜は休息‣睡眠を取る生活をしています。

 

 

 

その 体内時計と食事や運動.睡眠などの生活リズムが

同調することが大事です。

 

 

 

それが肥満や生活習慣病の解消に.繋がります。

もちろん コロナ太りの解消にも繋がるのです。

 

 

 

体内時計のリズムに沿った生活をすると.エネルギーの代謝が高まり

筋肉の合成を促進するタンパク質が増えることが.わかっています。

 

 

 

でも そのリズムはちょっとだけ.24時間より長くすこしだけズレが。

 

 

 

そのズレをリセットするには.

      朝 起きて太陽の光を浴びること なのです。

 

 

 

人間には.時計遺伝子のリズムと 地球の自転のリズムのズレを.

リセットする力があるのです。

 

 

 

   人間の身体は 本当に凄いですね。

 

 

 

休みの日などに起きる時間が.数時間遅くなると 

体内時計と普段の生活のリズムとの間にズレを生じ.

結果太ることに 繋がって行きます。

 

 

 

朝は決まった時間に起きて 光を浴び

   体内時計をリセット  これですね。

 

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朝ごはん抜きは かえって太る

 

 

 

動いていないから.寝坊して時間がないから 食べる量を減らす.

又は食べない。

 

 

 

ところが 朝ごはんを食べないと.かえって体重は増加。

太るのです。

 

 

 

体内のエネルギー代謝に関係のある.時計遺伝子と.

脂質代謝を担う遺伝子の狂いが原因で 活動期になっても 

体温が上がって来ないのです。

 

 

 

つまり 朝ごはんを食べないことで.体内時計が狂いエネルギーを

あまり消費しない身体になってしまうのです。(T_T)

 

 

 

朝ごはんを食べないことで.空腹が進みその反動で昼ごはんや

夜ご飯のドカ食いへと.繋がってしまう危険性も。

 

 

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コロナ太り解消のためにも 朝ごはんは必ず取りましょう。

 

 

 

なるべく不足しがちな栄養素の.食物繊維やビタミン‣ミネラルを

しっかり取りたいです。

 

 

 

食べる時の順番を気をつけ

        糖質は適度に

 

 

 

最初に糖質を食べてしまうと.血糖値が急上昇❕

 

 

 

そう.食べる順番が大事なのです。血糖値が上がることは.

太る原因だけでなく動脈硬化を起こしやすくなるのです。

 

 

 

そこで血糖値の急上昇の強い味方.それは 食物繊維

 

 

 

食物繊維を 多く含んだ食品は血糖値の急上昇を.抑えてくれます。

 

 

 

コロナ太りの解消には.完全な糖質制限がベスト と.

 

 

 

考える方も多いかもしれません。

 

 

 

ブドウ糖は不要な栄養素ではありません。

 

 

 

私たちの身体を動かし.頭を働かせるためには 

けして欠かせない大切なエネルギーの一つです。

 

 

 

だから 朝ごはんを食べないことは.その日の

エネルギー源を失うことになるのです。

 

 

 

厳しい糖質制限は.エネルギー不足から体調不良の

原因にもなります。

 

 

 

糖質は.朝から

    多すぎず.少なすぎず.上手に取る

 

 

 

後は 食べてから30~60分後に.10分程度の軽い運動

 

 

 

朝って 本当に大事なんですね❕

 

 

コロナ太りの解消方法に 階段の上り下り

こんにちは。ほたるです。

 

 

 

階段の上り下りだけで 

       できちゃう!

 

 

 

『少しでも運動不足解消に』ぐらいに思っていた 

 階段の上り下り想像よりも効果が!(^^)!

 

 

 

日体大 体育学部准教授の岡田さんの話(要約)から

 

 

 

階段の上り下りは.ただの有酸素運動による脂肪燃焼に

とどまらず尻と脚の 下半身を強化する自重の筋トレになります。

 

 

 

階段を上り下りすると.片脚で全体重を支える瞬間が訪れる。

 

 

 

この時使われるのは.上向きヒップの要である中臀筋.

そしてヒップ全体のボリュームとヒップラインを作る大臀筋である。

 

 

 

尻と脚の筋肉は全身の中で占める割合が高く.またそれらをきちんと

動かす事が.心肺機能の強化に繋がるのである。

 

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何より.仕事で忙しい人にとっては.わざわざジムに行ったりせずに.

 

 

 

何かのついでに体力を付けたいものです。

 

 

 

それほど時間もかかることなく.二階建ての家に住んでいる場合.

自宅で行われるこの運動方法は.ベストですね。

 

 

 

但し 膝に痛みのある場合は 

            NG!

 

 

 

筋力をつけると 膝の痛みは治るは 違います。

 

 

 

膝を悪くした方の中には.「膝の痛みを軽減するには.

筋力をつけることが一番」とおもっている人が多いと思います。

 

 

 

ですが.痛いのに無理に階段の上り下りをすると.

 

 

 

かえって軟骨がすり減り痛みが強くなります。

 

 

 

その時は 迷わずエレベーターや.

                                 エスカレーターを使うようにしましょう。

 

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効果がある 階段トレーニングの仕方

 

❶1段飛ばしで 上がる。

 

 

 

太ももの後ろ お尻の筋肉を意識し.腕を大きく振りながら.

階段を一段飛ばしで上がる。

 

 

 

❷ゆっくり下りる。

 

 

 

股関節とお尻の筋肉を意識しながら.やや前屈をして.

 

 

 

膝を曲げた状態で足裏全体で着地しながら.下りて行く。

 

 

 

但し つま先から下りると.膝を痛めるもとになるので 

                                                                 気を付けてください。

 

 

 

➌一段上がって 一段下りる。

 

 

 

太ももと.ふくらはぎの後ろ側を意識しながら.

                             『1・2・1・2』と

 

 

 

リズムに乗って.上がり下りを 繰り返します。

 

 

 

負荷を増す為に 徐々にスピードアップしてみてください。

 

 

 

❹段鼻につま先立ちして.上下する。

 

 

 

階段の先端を 段鼻と言うのですが.そこにつま先立ちをして

 

 

 

ふくらはぎの裏側を意識しながら.かかとを上下。

 

 

 

でも 不安定で転びやすいので.必ず手すりにつかまりましょう。

 

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特別な器具を用いることなく.また外出しなくてもすみ 

何かのついでに出来るトレーニング方法。

 

 

 

今の状況にピッタリ!(^^)!

 

 

 

なかなか 心も体も休まらない毎日ですが.

 

 

 

階段の上り下りでコロナ太りの

 

 

 

解消につなげて.行きましょう。

 

発見❕ コロナ太りの裏に.コロナ瘦せしている人が(T_T)

こんにちは。ほたるです。

 

 

 

前に子供と一緒に早寝をして.早起きして瘦せた人の話を しましたが

覚えていますか。

 

 

 

 

 

 

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今回 紹介する例は.なんにもせずに でも自然に瘦せた〔羨ましい〕

お話を.したいと思います。

 

 

 

ダイエットの基本は 摂取カロリー制限+適度な運動 と言われています。

 

 

 

例題❶   マイナス6㎏

 

 

 

一年で体重は少しずつ減少。ほとんどの仕事がテレワークになり.全く運動も

していない。体重は落ちたが.太ももの筋肉は落ちた。

 

 

 

食事は不規則.ただ食べる回数は明らかに減り 一人なので決まった時間に

ランチを取る必要もない。

 

 

 

そろそろ 休憩しませんか?との 同僚からのお誘いもなく.食事をしないと

と 言われる事もない。

 

 

 

だから 集中して働いて.気が付いたら10時間位食べてなかった。

 

 

 

この様なことが増え 頭が働くなったら.チョコレートなどで糖分補給。

そして 食事をするときは.お腹がペコペコなので ガツガツ食べてしまう。

 

 

 

だから 一日2食とか.日によっては1食のこともあった。

 

 

 

また テレワークが進んで.前よりも寝るようになった。

食事をして胃に血液が集まり 眠くなる。家なので 次の日仕事がない日は

12時間以上寝てしまう。

 

 

 

これらは ダイエットするなら.してはいけない事ばかり(>_<)

 

 

 

まとめてみました。

 

 

 

①食事が不規則で.食べる時はドカ食い。②そのときにより 甘い物を間食。

③食べて すぐに寝る。④運動量が激減した。

 

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このような生活が健康か不健康か.

       と言う事はひとまず置いといて

 

 

 

なぜこのような生活で 瘦せたのか?

 

 

 

太る理由は 【使っているエネルギーより摂取エネルギーが多いから】

逆に【使っているエネルギーより摂取エネルギーが少ない】と 瘦せる。

 

 

 

ガツガツ食べるというけれど.動いていないので そこまでは食べない。

 

 

 

栄養のバランスを考えて.食べるようにしている。

 

 

 

間食は たまたま甘いものが大好きではなかった。

 

 

 

お酒を飲む時は いつもならつまみ程度しか食べないが

ビールなどお酒を飲むタイミングが合わず.お酒の量が減っている。

 

 

 

結果 コロナ渦以前の生活より.消費カロリーも減っているが

摂取カロリーはそれ以上に減っているのです。

 

 

 

食べ過ぎ.と言う問題行動を引き起こす.健康状態のゆがみは何か?

と考えたら 慢性的睡眠不足だと気が付いたのです。

 

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まずは  ちゃんと 寝る。事が 最優先

 

 

 

寝ると瘦せる のではなく

    それぞれの生活と 

睡眠・食事・運動のバランスが

      影響しているのです。

 

 

 

コロナ太りも コロナ瘦せも.現実は筋力が低下で 歩くと息切れが

なんて事も。

 

 

 

『コロナ太り』も 『コロナ瘦せ』も.また生活が変化した時に

 

 

 

元に戻すのは ちょっと大変と

     言うことかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

人間だけでなく ペットにも当てはまるコロナ太り

withコロナ時代 ここに来て浮上して来たのが.ペットの肥満

梅雨で 家の中で過ごす時間が増え.人もペットもカロリーオーバー

 

 

 

普段仕事などで家に居ない家主さんの 在宅時間が増え

これまでは 決められた時間に.貰っていたお・や・つ 

 

 

 

食べる機会が増えた。ラッキー❕!(^^)!←ペットの気持ち

 

 

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これは他人事ではありません。

人もペットも ヘルスケアをどうするか?

 

 

 

何故 

ペットの肥満は怖いのか?

 

 

 

寿命が短くなり 糖尿病や.膵炎などの病気になる

危険性が高まるのです。人間と同じです。

 

 

 

そこで 人とペットのウエイトコントロール

 

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まずは 食事‣おやつの量‣トイレの回数‣遊ぶ時間‣寝る時間

ペットと自分の生活の中で.これまでと異なる生活習慣を.あげ

改善ポイントを見つける。

 

 

 

ペット用の ローカロリーフードに変える。

 

 

 

私たち人間も同じ。

 

 

 

食べる量よりも.栄養のバランスを考える。

 

 

 

太る原因の排除。

家族と共に おやつの機会を減らす

 

 

 

自分の食事の時 おやつ‣おつまみを.ついつい与えてしまう。

 

 

 

可愛いペットにも 美味しく食べて欲しい❕

と言う 優しい⁉気持ちが 肥満のペット と 人間を

 

 

 

作ってしまうことに気が付いた。

 

 

 

     体重を計り ノートに記録する。

 

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コロナ太りはストレス太り

 

 

 

でも それは心と身体が頑張っている証拠。

だからといって そのままと言うわけにもいかない。

 

 

 

ストレスを脳が感じると.【セロトニン】と言う幸せ感が高まる。

ホルモンが減少し食欲を抑える働きが 低下するので食欲が増してしまう。

 

 

 

急性のストレスは 食欲を低下させるが

慢性のストレスは 栄養価の高い食事が食べたくなる。

 

 

 

食べることは.ストレスの発散にはなる。

その為に心と身体は.無意識にストレスを解消しようと 闘って いる。

 

 

 

それは ペットにも.人間にも言えることである。

 

 

 

気が付いたら スナック菓子1袋食べてしまった。(T_T)

 

 

 

         どうしよう❕

 

 

 

その一口が 始まる前に.回避する方法

 

 

 

(例)猫と じゃれ合う‣パックや.ネイルをする。

   台所の一部をピカピカにする。

 

 

 

とりあえず 5分集中してみる。食べたい心が落ち着きます。

 

 

 

等々 今日はペットのコロナ太りから.いろいろ考えてみました。

 

★食事をしないで.瘦せようは逆効果❕

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こんにちは ほたるです。

 

 

 

食べ過ぎは身体に負担.食べないは 逆効果。

 

 

食事を制限すると 減るのは体脂肪ではなく.逆にリバウンドや.体脂肪が

増えるリスクが高くなると.知っていましたか?

 

 

 

最初に減るのは 「体内の水分や.筋力」なのです。確かに炭水化物をぬいて

糖質を減らすと.一時的にお腹がへこんで体重は 落ちます。

 

 

 

でも.糖質は生きていく事にとても必要なエネルギー源なので 不足すると

筋肉を糖に変え.エネルギーとして体が使うことに。

 

 

 

食べないことで.栄養障害で.体がしぼみ筋力が減る。

そしてリバウンドを繰り返し.筋力が減少➡体脂肪が増加 悪循環を作っていくのです。

 

 

 

筋肉は脂肪を燃やし.代謝を上げる働きをする部分。

 

 

 

「食べない」と言う不健康なダイエットは.結局太りやすい身体を作る事に

なるのです。

 

 

 

ここで ダイエットでのストレスを防ぐための.10箇条( ̄▽ ̄)

 

 

 

①食事の内容を.ノートに記録する。

     ○月○日 朝食 トースト.ヨーグルト.スープ.バナナ

 

 

 

②毎日 体重を計りノートに記録する。

     ○月○日  ○○キロ 毎日時間を決めて。

 

 

 

③決まった場所以外では 食事をしない。また おやつなども。

 

 

 

④食事中嚙んでいる時は.箸を置く。良く嚙んで.満腹中枢を刺激すると

 少量でも 満足できる。

 

 

 

⑤3食は.決まった時間に食べるようにする。

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⑥買いだめは.しない。確かに買い物に頻繫行くと.感染のリスクがあるので.

 どうしても多めに買おうと.してしまうけれど。

 

 

 

そこは我慢して 買いだめはしないようにしましょう。

 

 

 

⑦見える場所に 食べ物を置かない。暇➡手が伸びる(T_T)

 

 

 

⑧「ながら食い」は しない。

 

 

 

➈毎日 軽い運動をする。階段の昇り降り.おすすめです。

 

 

 

⑩契約をする。

 

 

 

★守れなかった一人暮らしの場合は

 

 

 

 (例)500円貯金をする。

    腹筋を20回する。

    念入りにトイレ掃除をする。

 

 

 

  全て この10箇条を.厳格に守らなければならない.訳ではありません。

 

 

 

 アメリカでは 肥満解消プログラムと.言うのがあります。

 次の○月○日まで○キロ瘦せると.目標を医師と相談して設定する。

 もし 途中でやめたり目標達成ができない場合は 時には医師に.違反金を払う。

 

 

 

 契約社会のアメリカと言えば.らしいですね。

 

 

 

   私たちは ストレス状況の対応に.頭を悩ませています。人にとって

 食べると言う事は.生存のためのエネルギー摂取だけでなく.本来は

 楽しむと言う要素が大きい。

 

 

 

 野生動物➡生のままで食べる

 でも 人間は焼く‣炒める‣煮る‣むすなどで.手を加える。

 

 

 

 時にはちょっと贅沢をして.高級レストランでの食事など 美味しい物を

 楽しく食べたい ある意味 快楽を得る手段なのです。

 

 

 

 楽しくストレスを解消しながら.ダイエット頑張りましょう❕

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

食べ過ぎは身体に負担.でも食べないダイエットは百害あって一利なし(T_T)

 

 

 

コロナ太り №⑧ 

こんにちは  ほたるです。

 

 

 

今回は コロナで太った人と 若返った人がいるので.ちょっと話したいと思います。

 

 

 

久しぶりに会った同僚や.周りの友人の変化に【あれ?】

と思ったことはありませんか?

 

 

 

久しぶりにメイク 久しぶりに ちゃんとした洋服を着た。

 

 

 

コートが必要だった季節~薄着での再会。

 

 

 

この半年 人目にさらされなかった生活が.見た目の変化を 

引き起こすのは.むしろ自然なことかもしれない。

 

 

 

何とか体重の増加を.食い止めなくてはと思いつつ.

イベントや旅行のように楽しみな予定が先にないと 

重い腰が余計に上がらないのも.無理はない。

 

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ここで 若返りに成功した例を.いくつか紹介します。

 

 

 

★三ヶ月で5㎏の減量

 

 

 

結論から言うと 早寝早起き

 

 

 

会社員のAさん。これまでは.仕事で帰りが遅くなることが多い毎日。

 

 

 

デスクワークになり 家事を手伝いたいが.出来ることがあまりない。

 そこで 子供を寝かしつけることにした。

 

 

 

最初は 子供たちが寝た後.仕事をするようにした。

けれど家族が起きる前の静かな時間の方が.仕事がはかどる事に気が付いた。

 

 

 

子供と一緒に21時に寝て.朝4時に起きてのシフトチェンジ❕

なんと三ヶ月で5㎏のマイナス

 

 

 

今までは 飲んで帰ったあとのカップラーメン

週末のダラダラ晩酌‣一人時間のスナック菓子

 

 

 

夜の誘惑生活からの脱脚をしたいと思っていてもなかなか難しい。

 

 

 

更かしや.遅い時間に寝ると ついついおやつに手が(>_<)伸びる。

 

 

 

また 疲れがたまり.ストレスも。

 

 

 

誘惑を断ち切る為に.少しでも早く寝ることを意識すると 一諸に.健康度も あがる。

 

 

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夫婦で 平日のお酒を止めた

 

 

 

夫婦二人共 在宅勤務になり.これを機会に平日のお酒にメリハリをつけた。

 

 

 

これまでは 会食などの付き合いがあり.お酒を飲まざるを得ない機会が。

 

 

 

しかし 在宅で勤務時間がなくなり.逆にお酒を飲む時間が早くなり

 

 

 

太りはじめた。これではダメと 夫婦で考えてみた。

 

 

 

これまではお酒を飲む時に控えていた.炭水化物を取るようにした。

すると 空腹感や.物足りなさを感じることが少なくなり.休肝日ができた。

 

 

 

味の濃いおつまみも 減り食生活に変化が起きた。

 

 

 

飲まない夜の時間は ゆっくり映画を観たり本を読むなどして.のんびり。

 

 

 

お酒を飲むのを 週末にしたことで.以前よりも疲れにくくなり.

朝 とても爽やかに.起きれるようになった。

 

 

 

勿論 少しのお酒で満足できるようになりました。

 

 

 

平日と休日のオンオフ・メリハリがとても大切だと言う事に.きずかせてくれました。

 

 

 

あとは 3日坊主を克服するアプリを使うことや.

オンラインで同じエクササイズなどを友達とする。

 

 

 

また コミュニティー 人との繋がりで.ストレスケアにもなるので.

それらを上手く利用して

 

 

 

           若返りを❕

 

              

コロナ太り 番外編 

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あなたのなたの平熱は.何度ですか❓

 

 

 

コロナ太りを調べていたら.コロナ太りに関係なく 冷え太り を

見つけました。    しかも 夏でもあるんです。

 

 

 

ここで

 

 

     

     あなたの冷え太りチェック❕

 

 

 

なぜかというと.

 

 

 

以外とコロナ太りとの共通点がありました。

 

 

 

①夏は ほとんどシャワーで済ます。

 

 

 

②ダイエットを意識して.肉はなるべく食べない。

 

 

 

③どちらかというと.ストレスが溜まりやすい性格だ。

 

 

 

④たまに断食をする。

 

 

 

⑤ボヂィーラインの出る服が好きで.着ることが多い。

 

 

 

⑥肩がこる。

 

 

 

⑦夏場 お腹が痛くなることが多い。

 

 

 

⑧運動は苦手だ。

 

 

 

➈夏の日中はほとんど.クーラーのある部屋にいる。

 

 

 

⑩夏はノースリーブなどの薄着で.いることが多い。

 

 

 

⑪スーパーなどで商品を買うとき.ノンカロリー・低カロリーを気にする。

 

 

 

⑫平熱が36度以下である。

 

 

 

⑬猫背である。

 

 

 

⑭十分な睡眠が取れない。

 

 

 

⑮アイスクリーム‣かき氷が好きである。

 

 

 

⑯寝る前に 水分摂取が多い。

 

 

 

⑰煙草を吸う。

 

 

 

自己診断してみましたか?

 

 

 

12個 以上➡ 冷え太り

 

 

5~12個 ➡ 冷え太り

 

 

 5個以下 ➡ 冷え太り

    

 

   あなたの危険度は❓

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私はどうかなと.見てみると( ̄▽ ̄)冷え太りそのもの。

勿論 コロナ太りで.ダブルでした。確かに お腹はいつも冷たい。平熱も低い(T_T)

 

 

 

 せめて 脱‣冷え太り目指して.頑張らなきゃ❣

 

 

 

コロナ太りの時に 運動不足が大事と言ってましたが.

 

 

 

          特に筋肉が大事

 

 

 

❶階段の上り下り➡エレベーター  は.使わない。

 

 

 

❷デスクワークで.猫背は.駄目。  背筋を伸ばすことで.背中や

    骨盤周辺の筋肉が使われ.エネル ギーの消費が進む。

   また 肩こり解消に繋がる。

 

 

 

➌寝不足は.自律神経の乱れに繋がる 。  筋肉は寝ている間に作られる。         

 それは良く寝ることで.成長ホルモンの分泌が上昇するそうです。

 

 

 

❹シャワーで済まさず.なるべくなら.ゆっくりお風呂に浸かろう。

 

 

 

❺夏の防寒対策も。上着‣ひざ掛け‣    身体を締め付けないで.血の巡り 

   を良くする。

 

 

 

全部 コロナ太りに.通じますね。

 

 

 

ちなみに 身体を温める食べ物は 

 

 

 

                     参考までに

 

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ここには 身体を冷やす食べ物を.載せますが(苦笑)わたしが日常

食べている物ばかり。複雑な心境ですね。一部です。

 

 

 

鶏肉‣豚レバー‣穴子‣羊肉‣イワシ‣鮭‣秋刀魚‣海老‣鰻‣チーズ

かぼちゃ‣にら‣ニンニク‣ピーマン‣オレンジ‣

玄米‣もち米‣黒豆‣小豆‣ココナッツ‣ウーロン茶‣日本酒   等々

 

 

 

私が好んで食べていた物も。身体に良い物と信じていた物が 実は身体を冷やす。

 

 

 

改めて 食べ物に対する想いが 変化して来た私です。