コロナ太りは 【朝】で解消しましょう。
こんにちは。ほたるです。
今まで 運動が大事など書いてきましたが.これに「朝の過ごし方」の
工夫をすれば 体重の増加を抑えることが出来ます。
今日はその解消方法を 何点か考えてみましょう。
朝寝坊(>_<)
朝は 決まった時間に起きる。
私たちは日中活発に動き.夜は休息‣睡眠を取る生活をしています。
その 体内時計と食事や運動.睡眠などの生活リズムが
同調することが大事です。
それが肥満や生活習慣病の解消に.繋がります。
もちろん コロナ太りの解消にも繋がるのです。
体内時計のリズムに沿った生活をすると.エネルギーの代謝が高まり
筋肉の合成を促進するタンパク質が増えることが.わかっています。
でも そのリズムはちょっとだけ.24時間より長くすこしだけズレが。
そのズレをリセットするには.
朝 起きて太陽の光を浴びること なのです。
人間には.時計遺伝子のリズムと 地球の自転のリズムのズレを.
リセットする力があるのです。
人間の身体は 本当に凄いですね。
休みの日などに起きる時間が.数時間遅くなると
体内時計と普段の生活のリズムとの間にズレを生じ.
結果太ることに 繋がって行きます。
朝は決まった時間に起きて 光を浴び
体内時計をリセット これですね。
朝ごはん抜きは かえって太る
動いていないから.寝坊して時間がないから 食べる量を減らす.
又は食べない。
ところが 朝ごはんを食べないと.かえって体重は増加。
太るのです。
体内のエネルギー代謝に関係のある.時計遺伝子と.
脂質代謝を担う遺伝子の狂いが原因で 活動期になっても
体温が上がって来ないのです。
つまり 朝ごはんを食べないことで.体内時計が狂いエネルギーを
あまり消費しない身体になってしまうのです。(T_T)
朝ごはんを食べないことで.空腹が進みその反動で昼ごはんや
夜ご飯のドカ食いへと.繋がってしまう危険性も。
コロナ太り解消のためにも 朝ごはんは必ず取りましょう。
なるべく不足しがちな栄養素の.食物繊維やビタミン‣ミネラルを
しっかり取りたいです。
食べる時の順番を気をつけ
糖質は適度に
最初に糖質を食べてしまうと.血糖値が急上昇❕
そう.食べる順番が大事なのです。血糖値が上がることは.
太る原因だけでなく動脈硬化を起こしやすくなるのです。
そこで血糖値の急上昇の強い味方.それは 食物繊維
食物繊維を 多く含んだ食品は血糖値の急上昇を.抑えてくれます。
コロナ太りの解消には.完全な糖質制限がベスト と.
考える方も多いかもしれません。
ブドウ糖は不要な栄養素ではありません。
私たちの身体を動かし.頭を働かせるためには
けして欠かせない大切なエネルギーの一つです。
だから 朝ごはんを食べないことは.その日の
エネルギー源を失うことになるのです。
厳しい糖質制限は.エネルギー不足から体調不良の
原因にもなります。
糖質は.朝から
多すぎず.少なすぎず.上手に取る
後は 食べてから30~60分後に.10分程度の軽い運動
朝って 本当に大事なんですね❕
コロナ太りの解消方法に 階段の上り下り
こんにちは。ほたるです。
階段の上り下りだけで
できちゃう!
『少しでも運動不足解消に』ぐらいに思っていた
階段の上り下り想像よりも効果が!(^^)!
日体大 体育学部准教授の岡田さんの話(要約)から
階段の上り下りは.ただの有酸素運動による脂肪燃焼に
とどまらず尻と脚の 下半身を強化する自重の筋トレになります。
階段を上り下りすると.片脚で全体重を支える瞬間が訪れる。
この時使われるのは.上向きヒップの要である中臀筋.
そしてヒップ全体のボリュームとヒップラインを作る大臀筋である。
尻と脚の筋肉は全身の中で占める割合が高く.またそれらをきちんと
動かす事が.心肺機能の強化に繋がるのである。
何より.仕事で忙しい人にとっては.わざわざジムに行ったりせずに.
何かのついでに体力を付けたいものです。
それほど時間もかかることなく.二階建ての家に住んでいる場合.
自宅で行われるこの運動方法は.ベストですね。
但し 膝に痛みのある場合は
NG!
筋力をつけると 膝の痛みは治るは 違います。
膝を悪くした方の中には.「膝の痛みを軽減するには.
筋力をつけることが一番」とおもっている人が多いと思います。
ですが.痛いのに無理に階段の上り下りをすると.
かえって軟骨がすり減り痛みが強くなります。
その時は 迷わずエレベーターや.
エスカレーターを使うようにしましょう。
効果がある 階段トレーニングの仕方
❶1段飛ばしで 上がる。
太ももの後ろ お尻の筋肉を意識し.腕を大きく振りながら.
階段を一段飛ばしで上がる。
❷ゆっくり下りる。
股関節とお尻の筋肉を意識しながら.やや前屈をして.
膝を曲げた状態で足裏全体で着地しながら.下りて行く。
但し つま先から下りると.膝を痛めるもとになるので
気を付けてください。
➌一段上がって 一段下りる。
太ももと.ふくらはぎの後ろ側を意識しながら.
『1・2・1・2』と
リズムに乗って.上がり下りを 繰り返します。
負荷を増す為に 徐々にスピードアップしてみてください。
❹段鼻につま先立ちして.上下する。
階段の先端を 段鼻と言うのですが.そこにつま先立ちをして
ふくらはぎの裏側を意識しながら.かかとを上下。
でも 不安定で転びやすいので.必ず手すりにつかまりましょう。
特別な器具を用いることなく.また外出しなくてもすみ
何かのついでに出来るトレーニング方法。
今の状況にピッタリ!(^^)!
なかなか 心も体も休まらない毎日ですが.
階段の上り下りでコロナ太りの
解消につなげて.行きましょう。
発見❕ コロナ太りの裏に.コロナ瘦せしている人が(T_T)
こんにちは。ほたるです。
前に子供と一緒に早寝をして.早起きして瘦せた人の話を しましたが
覚えていますか。
今回 紹介する例は.なんにもせずに でも自然に瘦せた〔羨ましい〕
お話を.したいと思います。
ダイエットの基本は 摂取カロリー制限+適度な運動 と言われています。
例題❶ マイナス6㎏
一年で体重は少しずつ減少。ほとんどの仕事がテレワークになり.全く運動も
していない。体重は落ちたが.太ももの筋肉は落ちた。
食事は不規則.ただ食べる回数は明らかに減り 一人なので決まった時間に
ランチを取る必要もない。
そろそろ 休憩しませんか?との 同僚からのお誘いもなく.食事をしないと
と 言われる事もない。
だから 集中して働いて.気が付いたら10時間位食べてなかった。
この様なことが増え 頭が働くなったら.チョコレートなどで糖分補給。
そして 食事をするときは.お腹がペコペコなので ガツガツ食べてしまう。
だから 一日2食とか.日によっては1食のこともあった。
また テレワークが進んで.前よりも寝るようになった。
食事をして胃に血液が集まり 眠くなる。家なので 次の日仕事がない日は
12時間以上寝てしまう。
★これらは ダイエットするなら.してはいけない事ばかり(>_<)
まとめてみました。
①食事が不規則で.食べる時はドカ食い。②そのときにより 甘い物を間食。
③食べて すぐに寝る。④運動量が激減した。
このような生活が健康か不健康か.
と言う事はひとまず置いといて
なぜこのような生活で 瘦せたのか?
太る理由は 【使っているエネルギーより摂取エネルギーが多いから】
逆に【使っているエネルギーより摂取エネルギーが少ない】と 瘦せる。
ガツガツ食べるというけれど.動いていないので そこまでは食べない。
栄養のバランスを考えて.食べるようにしている。
間食は たまたま甘いものが大好きではなかった。
お酒を飲む時は いつもならつまみ程度しか食べないが
ビールなどお酒を飲むタイミングが合わず.お酒の量が減っている。
結果 コロナ渦以前の生活より.消費カロリーも減っているが
摂取カロリーはそれ以上に減っているのです。
食べ過ぎ.と言う問題行動を引き起こす.健康状態のゆがみは何か?
と考えたら 慢性的睡眠不足だと気が付いたのです。
まずは ちゃんと 寝る。事が 最優先
寝ると瘦せる のではなく
それぞれの生活と
睡眠・食事・運動のバランスが
影響しているのです。
コロナ太りも コロナ瘦せも.現実は筋力が低下で 歩くと息切れが
なんて事も。
『コロナ太り』も 『コロナ瘦せ』も.また生活が変化した時に
元に戻すのは ちょっと大変と
言うことかもしれません。
人間だけでなく ペットにも当てはまるコロナ太り
withコロナ時代 ここに来て浮上して来たのが.ペットの肥満
梅雨で 家の中で過ごす時間が増え.人もペットもカロリーオーバー
普段仕事などで家に居ない家主さんの 在宅時間が増え
これまでは 決められた時間に.貰っていたお・や・つ
食べる機会が増えた。ラッキー❕!(^^)!←ペットの気持ち
これは他人事ではありません。
人もペットも ヘルスケアをどうするか?
何故
ペットの肥満は怖いのか?
寿命が短くなり 糖尿病や.膵炎などの病気になる
危険性が高まるのです。人間と同じです。
そこで 人とペットのウエイトコントロール❕
まずは 食事‣おやつの量‣トイレの回数‣遊ぶ時間‣寝る時間
ペットと自分の生活の中で.これまでと異なる生活習慣を.あげ
改善ポイントを見つける。
ペット用の ローカロリーフードに変える。
私たち人間も同じ。
食べる量よりも.栄養のバランスを考える。
太る原因の排除。
家族と共に おやつの機会を減らす
自分の食事の時 おやつ‣おつまみを.ついつい与えてしまう。
可愛いペットにも 美味しく食べて欲しい❕
と言う 優しい⁉気持ちが 肥満のペット と 人間を
作ってしまうことに気が付いた。
体重を計り ノートに記録する。
コロナ太りはストレス太り
でも それは心と身体が頑張っている証拠。
だからといって そのままと言うわけにもいかない。
ストレスを脳が感じると.【セロトニン】と言う幸せ感が高まる。
ホルモンが減少し食欲を抑える働きが 低下するので食欲が増してしまう。
急性のストレスは 食欲を低下させるが
慢性のストレスは 栄養価の高い食事が食べたくなる。
食べることは.ストレスの発散にはなる。
その為に心と身体は.無意識にストレスを解消しようと 闘って いる。
それは ペットにも.人間にも言えることである。
気が付いたら スナック菓子1袋食べてしまった。(T_T)
どうしよう❕
その一口が 始まる前に.回避する方法
(例)猫と じゃれ合う‣パックや.ネイルをする。
台所の一部をピカピカにする。
とりあえず 5分集中してみる。食べたい心が落ち着きます。
等々 今日はペットのコロナ太りから.いろいろ考えてみました。
★食事をしないで.瘦せようは逆効果❕
こんにちは ほたるです。
食べ過ぎは身体に負担.食べないは 逆効果。
食事を制限すると 減るのは体脂肪ではなく.逆にリバウンドや.体脂肪が
増えるリスクが高くなると.知っていましたか?
最初に減るのは 「体内の水分や.筋力」なのです。確かに炭水化物をぬいて
糖質を減らすと.一時的にお腹がへこんで体重は 落ちます。
でも.糖質は生きていく事にとても必要なエネルギー源なので 不足すると
筋肉を糖に変え.エネルギーとして体が使うことに。
食べないことで.栄養障害で.体がしぼみ筋力が減る。
そしてリバウンドを繰り返し.筋力が減少➡体脂肪が増加 悪循環を作っていくのです。
筋肉は脂肪を燃やし.代謝を上げる働きをする部分。
「食べない」と言う不健康なダイエットは.結局太りやすい身体を作る事に
なるのです。
ここで ダイエットでのストレスを防ぐための.10箇条( ̄▽ ̄)
①食事の内容を.ノートに記録する。
○月○日 朝食 トースト.ヨーグルト.スープ.バナナ
②毎日 体重を計りノートに記録する。
○月○日 ○○キロ 毎日時間を決めて。
③決まった場所以外では 食事をしない。また おやつなども。
④食事中嚙んでいる時は.箸を置く。良く嚙んで.満腹中枢を刺激すると
少量でも 満足できる。
⑤3食は.決まった時間に食べるようにする。
⑥買いだめは.しない。確かに買い物に頻繫行くと.感染のリスクがあるので.
どうしても多めに買おうと.してしまうけれど。
そこは我慢して 買いだめはしないようにしましょう。
⑦見える場所に 食べ物を置かない。暇➡手が伸びる(T_T)
⑧「ながら食い」は しない。
➈毎日 軽い運動をする。階段の昇り降り.おすすめです。
⑩契約をする。
★守れなかった一人暮らしの場合は
(例)500円貯金をする。
腹筋を20回する。
念入りにトイレ掃除をする。
全て この10箇条を.厳格に守らなければならない.訳ではありません。
アメリカでは 肥満解消プログラムと.言うのがあります。
次の○月○日まで○キロ瘦せると.目標を医師と相談して設定する。
もし 途中でやめたり目標達成ができない場合は 時には医師に.違反金を払う。
契約社会のアメリカと言えば.らしいですね。
私たちは ストレス状況の対応に.頭を悩ませています。人にとって
食べると言う事は.生存のためのエネルギー摂取だけでなく.本来は
楽しむと言う要素が大きい。
野生動物➡生のままで食べる
でも 人間は焼く‣炒める‣煮る‣むすなどで.手を加える。
時にはちょっと贅沢をして.高級レストランでの食事など 美味しい物を
楽しく食べたい ある意味 快楽を得る手段なのです。
楽しくストレスを解消しながら.ダイエット頑張りましょう❕
食べ過ぎは身体に負担.でも食べないダイエットは百害あって一利なし(T_T)
コロナ太り №⑧
こんにちは ほたるです。
今回は コロナで太った人と 若返った人がいるので.ちょっと話したいと思います。
久しぶりに会った同僚や.周りの友人の変化に【あれ?】
と思ったことはありませんか?
久しぶりにメイク 久しぶりに ちゃんとした洋服を着た。
コートが必要だった季節~薄着での再会。
この半年 人目にさらされなかった生活が.見た目の変化を
引き起こすのは.むしろ自然なことかもしれない。
何とか体重の増加を.食い止めなくてはと思いつつ.
イベントや旅行のように楽しみな予定が先にないと
重い腰が余計に上がらないのも.無理はない。
ここで 若返りに成功した例を.いくつか紹介します。
★三ヶ月で5㎏の減量
結論から言うと 早寝早起き
会社員のAさん。これまでは.仕事で帰りが遅くなることが多い毎日。
デスクワークになり 家事を手伝いたいが.出来ることがあまりない。
そこで 子供を寝かしつけることにした。
最初は 子供たちが寝た後.仕事をするようにした。
けれど家族が起きる前の静かな時間の方が.仕事がはかどる事に気が付いた。
子供と一緒に21時に寝て.朝4時に起きてのシフトチェンジ❕
なんと三ヶ月で5㎏のマイナス
今までは 飲んで帰ったあとのカップラーメン
週末のダラダラ晩酌‣一人時間のスナック菓子
夜の誘惑生活からの脱脚をしたいと思っていてもなかなか難しい。
更かしや.遅い時間に寝ると ついついおやつに手が(>_<)伸びる。
また 疲れがたまり.ストレスも。
誘惑を断ち切る為に.少しでも早く寝ることを意識すると 一諸に.健康度も あがる。
夫婦で 平日のお酒を止めた
夫婦二人共 在宅勤務になり.これを機会に平日のお酒にメリハリをつけた。
これまでは 会食などの付き合いがあり.お酒を飲まざるを得ない機会が。
しかし 在宅で勤務時間がなくなり.逆にお酒を飲む時間が早くなり
太りはじめた。これではダメと 夫婦で考えてみた。
これまではお酒を飲む時に控えていた.炭水化物を取るようにした。
すると 空腹感や.物足りなさを感じることが少なくなり.休肝日ができた。
味の濃いおつまみも 減り食生活に変化が起きた。
飲まない夜の時間は ゆっくり映画を観たり本を読むなどして.のんびり。
お酒を飲むのを 週末にしたことで.以前よりも疲れにくくなり.
朝 とても爽やかに.起きれるようになった。
勿論 少しのお酒で満足できるようになりました。
平日と休日のオンオフ・メリハリがとても大切だと言う事に.きずかせてくれました。
あとは 3日坊主を克服するアプリを使うことや.
オンラインで同じエクササイズなどを友達とする。
また コミュニティー 人との繋がりで.ストレスケアにもなるので.
それらを上手く利用して
若返りを❕
コロナ太り 番外編
あなたのなたの平熱は.何度ですか❓
コロナ太りを調べていたら.コロナ太りに関係なく 冷え太り を
見つけました。 しかも 夏でもあるんです。
ここで
あなたの冷え太りチェック❕
なぜかというと.
以外とコロナ太りとの共通点がありました。
①夏は ほとんどシャワーで済ます。
②ダイエットを意識して.肉はなるべく食べない。
③どちらかというと.ストレスが溜まりやすい性格だ。
④たまに断食をする。
⑤ボヂィーラインの出る服が好きで.着ることが多い。
⑥肩がこる。
⑦夏場 お腹が痛くなることが多い。
⑧運動は苦手だ。
➈夏の日中はほとんど.クーラーのある部屋にいる。
⑩夏はノースリーブなどの薄着で.いることが多い。
⑪スーパーなどで商品を買うとき.ノンカロリー・低カロリーを気にする。
⑫平熱が36度以下である。
⑬猫背である。
⑭十分な睡眠が取れない。
⑮アイスクリーム‣かき氷が好きである。
⑯寝る前に 水分摂取が多い。
⑰煙草を吸う。
自己診断してみましたか?
12個 以上➡ 冷え太り高
5~12個 ➡ 冷え太り中
5個以下 ➡ 冷え太り低
あなたの危険度は❓
私はどうかなと.見てみると( ̄▽ ̄)冷え太りそのもの。
勿論 コロナ太りで.ダブルでした。確かに お腹はいつも冷たい。平熱も低い(T_T)
せめて 脱‣冷え太り目指して.頑張らなきゃ❣
コロナ太りの時に 運動不足が大事と言ってましたが.
特に筋肉が大事
❶階段の上り下り➡エレベーター は.使わない。
❷デスクワークで.猫背は.駄目。 背筋を伸ばすことで.背中や
骨盤周辺の筋肉が使われ.エネル ギーの消費が進む。
また 肩こり解消に繋がる。
➌寝不足は.自律神経の乱れに繋がる 。 筋肉は寝ている間に作られる。
それは良く寝ることで.成長ホルモンの分泌が上昇するそうです。
❹シャワーで済まさず.なるべくなら.ゆっくりお風呂に浸かろう。
❺夏の防寒対策も。上着‣ひざ掛け‣ 身体を締め付けないで.血の巡り
を良くする。
全部 コロナ太りに.通じますね。
ちなみに 身体を温める食べ物は
参考までに
ここには 身体を冷やす食べ物を.載せますが(苦笑)わたしが日常
食べている物ばかり。複雑な心境ですね。一部です。
鶏肉‣豚レバー‣穴子‣羊肉‣イワシ‣鮭‣秋刀魚‣海老‣鰻‣チーズ
かぼちゃ‣にら‣ニンニク‣ピーマン‣オレンジ‣
玄米‣もち米‣黒豆‣小豆‣ココナッツ‣ウーロン茶‣日本酒 等々
私が好んで食べていた物も。身体に良い物と信じていた物が 実は身体を冷やす。
改めて 食べ物に対する想いが 変化して来た私です。